Banca para Pecho Horizontal G8

¿Cómo se ejecuta el press de banca?

Para iniciar la realización del ejercicio es necesario acostarse en un banco plano con los glúteos, caderas y hombros sobre el banco. Los pies deben apoyarse en el suelo, separados un poco más allá del ancho de los hombros. Se toma la barra con las manos de manera que las palmas miren hacia adelante; es decir, en pronación, y separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.

El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que se debe flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho.

Desde allí se aspira y desciende lentamente la barra hacia el pecho, sin despegar la espalda del banco. Una vez que la barra esté sobre el pecho se empuja hacia arriba mientras respiramos y subimos lentamente los brazos.

El ejercicio puede realizarse con mancuernas o con barra, en máquina específica, sobre banco plano, inclinado o declinado, o bien, en banco con soporte para barra sobre la cabeza, específicamente para realizar press.

También se puede elevar las piernas para asegurar el apoyo de la zona lumbar de la espalda sobre el banco, aunque esta posición genera más inestabilidad y es aconsejable sólo con cargas leves.

¿Qué músculos se trabajan?

Con press de banca trabajamos principalmente el pectoral mayor, y de manera secundaria el pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

Por otro lado, si separamos más las manos al tomar la barra se trabaja la parte externa de los pectorales, mientras que con un agarre más estrecho del ancho de los hombros, la parte central de los pectorales, y si los codos se sitúan paralelos al cuerpo durante la ejecución del movimiento, el trabajo se concentrará en los deltoides anteriores.